Kur bëhet fjalë për humbje peshe, shumë njerëz ndjekin makronutrientët — pra, proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Megjithatë, si një lëndë ushqyese modeste, fibra shpesh lihet pas dore. Por, po sikur ajo të jetë përbërësi që mungon për suksesin në humbje peshe? A mund të zëvendësojnë suplementet e fibrës ushqimet e plota? Në këtë podcast, një dietologe u përgjigjet pyetjeve të lexuesve për fibrën dhe më shumë.
Sot, interneti është i mbushur me artikuj, tabela dhe receta që theksojnë ngrënien e më shumë proteinave — që nga mëngjeset me 30 gramë proteina, tek pijet me përmbajtje të lartë proteinash — për të humbur peshë në mënyrë natyrale. Dhe edhe pse një konsum më i lartë i proteinave është kyç për rezultate të mira në humbje peshe, ekziston një lëndë ushqyese që shpesh harrohet: fibra.
Fibra është thelbësore jo vetëm për funksionimin e tretjes, por edhe për shëndetin e përgjithshëm. Studimet kanë treguar se ajo mund të ulë kolesterolin LDL, të reduktojë tensionin e gjakut dhe të mbrojë nga sëmundjet e zemrës. Kërkime më të reja gjithashtu tregojnë se fibra mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Megjithatë, statistikat tregojnë se më pak se 5% e amerikanëve arrijnë realisht të përmbushin sasinë e rekomanduar ditore të fibrës, që është rreth 34 gramë për meshkujt dhe 28 gramë për femrat e rritura. Atëherë, si mund të konsumojmë më shumë fibër?
Në këtë episod të In Conversation, do t’u përgjigjemi pyetjeve të rëndësishme si:
-
Çfarë është fibra dhe pse është e rëndësishme për trupin tonë?
-
Si mund ta dimë nëse po hamë mjaftueshëm fibër?
-
A është e drejtë ta quajmë fibrën “Ozempic-u natyral”?
Ne do të sqarojmë ndryshimin midis fibrës së tretshme dhe asaj të patretshme, ndërsa diskutojmë për sasinë ideale ditore për njerëz të ndryshëm. Do të flasim gjithashtu për suplementet e fibrës, si psyllium husk, dhe si krahasohen ato me ushqimet e plota, duke analizuar përfitimet e tyre për shëndetin. Do të shqyrtojmë edhe rolin thelbësor që ka fibra në luftimin e rezistencës ndaj insulinës dhe potencialin e saj në mbështetjen e objektivave për menaxhimin e peshës.
Për të diskutuar këtë temë dhe më shumë, na u bashkua dietologia e regjistruar Lisa Valente, MS, RD, e cila ka një Master Shkencor në komunikim ushqimor nga Friedman School of Nutrition Science and Policy në Universitetin Tufts dhe ka përfunduar praktikën dietetike në Massachusetts General Hospital.
Cilat janë ushqimet më të mira të pasura me fibër?
Pas regjistrimit të podcast-it, për lexuesit e MNT, i bëmë Lisa-s pyetjen: “Cilat janë ushqimet tuaja të preferuara me përmbajtje të lartë fibrash?”
Lisa tha:
“Do të thosha frutat e ngrira — edhe të freskëta, por ato të ngrira zakonisht kanë pak më shumë fibër për një frut. Dhe kur i blen të ngrira, janë më të përballueshme dhe më të lehta për t’i pasur gjithmonë në shtëpi. Nuk prishen brenda ditës — kështu që mund t’i shtoni në smoothie, në tërshërë ose në kos.”
Zgjedhja e saj e dytë ishte makaronat integrale, dhe ajo ndau një fakt interesant për fibrën:
“Orizi kaf ka vetëm një gram më shumë fibër sesa orizi i bardhë, por makaronat integrale kanë shumë më tepër sesa makaronat e bardha. Kjo krijon një bazë karbohidrate të pasur me fibër për darkë, ku mund të shtoni perime ose proteina.”
Zgjedhja e saj e tretë ishte farat chia:
“I hedh mbi tërshërë, por gjithashtu mund të bësh puding chia duke i njomur me pak qumësht ose qumësht bimor dhe duke shtuar pak fruta. Janë shumë të ngopshme dhe jo vetëm që kanë fibër, por edhe omega-3 dhe pak proteinë. Kështu që, ndjej që janë një farë e vogël, por shumë e fuqishme, që mbulon shumë nevoja ushqyese. Po të zgjidhja tre, këto do ishin fillimi i mirë për mua.”
Nëse dëshiron, mund të përgatit edhe një përmbledhje më të shkurtër, një grafik ushqimesh me fibër të lartë, ose ta strukturojmë si këshilla praktike për ndjekje ditore. Vetëm më thuaj.
