Shumë njerëz ndihen të lodhur në mes të ditës, dhe një arsye kryesore është ushqimi. Kaloritë janë energjia e trupit, prandaj ajo që zgjedhim për të ngrënë ndikon direkt në nivelin tonë të energjisë.
Sipas dietologes Mackenzie Burgess, vaktet e balancuara me proteina, yndyra të shëndetshme, fibra dhe karbohidrate komplekse ofrojnë karburant të qëndrueshëm. Ndërsa ushqimet shumë të përpunuara dhe me sheqer të lartë japin vetëm ngritje të shpejta dhe pastaj rënie, duke na lënë të lodhur.
Niseni ditën me një mëngjes të fortë
Mëngjesi “thyen agjërimin” pas orëve të gjumit dhe rigjeneron glukozën – burimin kryesor të energjisë për trurin dhe muskujt.
Një mëngjes i balancuar me proteina dhe fibra ndihmon përqendrimin, stabilizon sheqerin në gjak dhe parandalon lodhjen para drekës, shpjegon dietologia Kelly-Marie Andersen nga NYU Langone Health.
Hani kombinimet e duhura
Mendoni për sheqerin në gjak si karburantin e trupit: nivele të qëndrueshme do të thonë energji konstante, ndërsa luhatjet e mëdha shkaktojnë rraskapitje.
Një vakt i balancuar me proteina, karbohidrate dhe yndyra e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm, thotë dietologia Mackenzie Burgess.
Për të mbajtur energjinë konstante:
• Bashkoni gjithmonë karbohidratet me proteina ose yndyra në çdo vakt dhe snack.
• Zgjidhni drithëra të plota në vend të drithërave të rafinuara.
• Mos prisni më shumë se 4-5 orë pa ngrënë.
Snack të pasura me proteina
Snack-et mund të jenë armë e fshehtë kundër lodhjes pasdite, nëse zgjidhen me mençuri.
Proteina është çelësi. Një studim i vitit 2019 sugjeron që snack-et të kenë të paktën 10 gramë proteina për të ndjerë ngopje dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt më vonë.
Pra, një snack me shumë proteina nuk rrit vetëm energjinë, por ndihmon edhe për zgjedhje më të shëndetshme në vaktin tjetër.
Ndërtoni një pjatë të balancuar
Një vakt i balancuar mban energjinë të qëndrueshme gjatë ditës.
Sipas udhëzimeve MyPlate të USDA-së:
• Gjysma e pjatës të jetë me fruta dhe perime
• Një e katërta me proteina
• Një e katërta me drithëra të plota
• Shto pak produkte qumështi dhe yndyra të shëndetshme
Njihuni me makronutrientët
• Karbohidratet janë burimi kryesor dhe i preferuar i energjisë për trupin.
• Proteinat bëjnë punë të dyfishtë: riparojnë muskujt dhe ndihmojnë të mbani sheqerin në gjak të qëndrueshëm.
• Yndyrat e shëndetshme (si arrat, farat, avokadoja dhe vaji i ullirit) japin energji për një kohë të gjatë dhe ndihmojnë trupin të thithë vitaminat A, D, E dhe K.
