Që nga kohërat e lashta, njerëzit kanë përdorur fara për ushqim, shërim dhe për prodhime të ndryshme. Për shembull, liri është përdorur për fibrat dhe për prodhimin e pëlhurave, luledielli nga amerikanët vendas për pigment, ndërsa susami është përdorur në ushqim dhe konsiderohet një nga erëzat më të vjetra.
Përveç këtyre farave tradicionale, ekspertët rekomandojnë përfshirjen e disa llojeve të tjera në dietën tuaj për t’i furnizuar trupit të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme. Ja pesë llojet e farave që duhet të gjenden në pjatën tuaj:
Farat e lirit
Farat e lirit janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, fibrave dhe antioksidantëve. Kombinimi i omega-3 dhe lignaneve ndihmon në mbrojtjen e sistemit të qarkullimit të gjakut. Fibra ndihmon në rregullimin e lëvizjes së ushqimit në traktin tretës dhe përmirëson thithjen e lëndëve ushqyese. Manganin e përmbajtur i shton efektit antioksidues. Farat e lirit mund të shtohen lehtësisht në sallata, supa, granola ose qull për mëngjes. Sugjerimet tona:
-
Kek me fara liri
-
Bukë me fara liri
Fara Chia
Vetëm 20 gramë fara Chia përmbajnë 6 gramë fibra, 2 gramë proteina, 90 mg kalcium dhe 2,5 gramë omega-3. Ato janë gjithashtu burim i vitaminave A, B, D dhe E dhe mineraleve si hekur, kalcium dhe kalium. Për shkak të fibrave të tretshme, ndihmojnë edhe në humbjen e peshës. Mund t’i përdorni në pudingje, shporta me fruta ose si përbërës në mëngjes dhe ëmbëlsira.
Farat e lulediellit
Të pasura me vitaminë E, farat e lulediellit mbrojnë sistemin e qarkullimit të gjakut duke parandaluar oksidimin e kolesterolit. Përmbajnë gjithashtu proteina, yndyra të shëndetshme dhe fibra. Ato përdoren zakonisht të skuqura ose si shtesë në sallata, supa dhe bukë. Recetat e sugjeruara:
-
Polenta kremoze me fara luledielli
-
Ushqime me fara luledielli dhe kanellë
Farat e kungullit
Një grusht fara kungulli plotëson gjysmën e nevojave ditore për aminoacide, duke i bërë ato një alternativë të shkëlqyer ndaj proteinave shtazore. Janë gjithashtu burim i acidit yndyror omega-3, i nevojshëm për funksione të ndryshme trupore si shikimi, koordinimi dhe humorin. Sugjerime përdorimi:
-
Pesto me fara kungulli
-
Qumësht me fara kungulli
Farat e susamit
20 gram fara susami përmbajnë 4,7 gramë proteina, duke i bërë ato një burim të rëndësishëm proteinik për dietat vegjetariane. Përbërësi sesamol mbron ADN-në nga dëmtimet, ndërsa fibra përmirëson shëndetin e sistemit tretës. Ato mund të shtohen në supa, sallata, bukë dhe ëmbëlsira. Ide gatimi:
-
Tofu i panuar me susam
-
Shkopinj susami pa gluten
Farat mund të përdoren në shumë mënyra: në musli, kos, pije frutash dhe perimesh, bukë, ëmbëlsira dhe kremra. Ato janë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe i japin gatimeve një prekje të veçantë shijeje dhe rafinimi.
Mos harroni të regjistroheni në buletinin tonë për këshilla dhe receta të tjera të shëndetshme, dhe përfitoni një zbritje prej 10% në porosinë tuaj të parë.
